Психологический иммунитет: как защитить себя от стресса из-за коронавируса

Психологический иммунитет: как защитить себя от стресса из-за коронавируса

С новостями о растущей смертности и массовом увольнении с рабочих мест, приказами от городских руководителей не выходить из дома и сообщениями из больниц о том, что запасы заканчиваются, Россияне не просто потрясены, они уже по-настоящему паникуют, по поводу нового коронавируса.
Согласно опросу в интернете среди взрослых людей, проживающих в России, проведённому в период с 28 марта по 03 апреля, 78% мужчин и 82% женщин либо несколько, либо крайне обеспокоены вспышкой болезни.
По мнению психологов тревога — это естественная реакция на неизвестное, поэтому нормально чувствовать себя неуверенно, поскольку многое о новом вирусе неизвестно даже экспертам.
"Тревога — это способ матери-природы защитить нас, подталкивая нас к разрешению неопределённости и поиску решения", — говорит психолог, специализирующийся на тревожных расстройствах.
В довершение всего — потеря работы, семейные проблемы и, для многих Россиян, постоянные психические расстройства, и у вас есть рецепт для очень обоснованного и очень серьёзного стресса, который может привести к очень печальным последствиям и даже болезням.
Но хотя устранение стресса, связанного с коронавирусом, является сложной задачей, его можно и нужно контролировать, чтобы вы могли поддерживать своё психическое здоровье, и свой иммунитет.
Helppoint поговорил с профессионалами в области психического здоровья о том, что лучше всего работает в этих кризисных ситуациях и что они советуют нам всем делать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы психологии могут помочь в снятии стресса из-за коронавируса

​Как правильно успокоить свой мозг?

Служба новостей ForPost

Психолог дала советы по практикам снятия стресса во время ковида

Накал страстей из-за карантинных мер по коронавирусу уже невозможно не замечать.

Достаточно набраться терпения и хотя бы по диагонали просмотреть комментарии (548 тысяч) в telegram-канале спикера Госдумы Вячеслава Володина, который решил устроить опрос граждан по законопроектам о QR-кодах.

Ожесточённость противников и защитников вакцинации уже напоминает ряду наблюдателей настоящее гражданское противостояние. Однако для того, чтобы принимать здравые решения, необходимо дистанцироваться от сильных эмоций.

С вопросом о том, как в настоящее время абстрагироваться от информационного шума и успокоиться, ForPost обратился к психотерапевту Евгении Братышевой.

Она объяснила, что несмотря на разные виды состояний, которые подчас могут быть очень сильными — как, например, паническая атака, — большинству людей могут помочь практики концентрации, используя которые, человек получает возможность переключить внимание и взглянуть на ситуацию со стороны.

«Есть практики саморегуляции. При дыхательной регуляции психолог рассказывает, как правильно дышать. При образной саморегуляции человека с помощью слов погружают в определённую атмосферу. Условно «вы сидите на пляже, ваши руки чувствуют под собой песок» и так далее. При мышечной регуляции вам рассказывают, как и какие мышцы нужно расслаблять и напрягать, чтобы получить эффект релаксации и переключения внимания со своих мыслей.

В основе этих практик, так же, как при медитации, лежит переключение внимания, потому что проблему нельзя решить. От того, что ты будешь думать про коронавирус, ничего не решится. Нужно успокаивать свой мозг. А как его успокоить? Сказать, что всё будет хорошо? Это неправда, потому что никто не знает, как будет», — объяснила эксперт.

Она отметила, что есть и более простые техники. Например, можно позвонить близкому человеку.

А в случае панической атаки на улице начать считать людей — условно в чёрных шапках.

«Эти техники антипаники легко найти в интернете», — указала психотерапевт, отметив, что при более сложных состояниях нужны другие методы и специалисты.

Какие практики медитации помогут укрепить психическое здоровье в период пандемии

Стресс (от англ. «stress» — «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — это совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов внешней среды (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз, а также дестабилизирующих состояние нервной системы организма (или организма в целом).

Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья. За рубежом большая часть обучения и поддержки медитации обеспечивается за счет общественных ресурсов. В последние годы ряд больниц, школ, университетов и работодателей предлагают курсы медитации в качестве дополнительной методики облегчения симптомов или укрепления здоровья .

С одним из самых сильных психоэмоциональных раздражителей человек сталкивается на рабочем месте, в результате чего нередко развивается синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание. Последнее сочетает в себе чувство физического и эмоционального истощения на работе, отсутствие энтузиазма в работе и чувство страха перед предстоящей работой.

Последние исследования в области изучения медитаций доказали, что регулярное применение данной практики улучшает когнитивные функции мозга при выполнении монотонной работы. Вместе с этим растет уровень стрессоустойчивости, что позволяет человеку наиболее эффективно перераспределять свое рабочее время и реорганизовывать процесс самой работы. Именно поэтому многие работодатели сегодня рекомендуют своим сотрудникам во время рабочего дня делать 10–15 минутные перерывы для применения практики медитации — это повышает эффективность работы сотрудников, а также улучшает их эмоциональное состояние.

Эмоциональное выгорание также было исследовано среди медицинских работников в течение 6-ти недель в крупной некоммерческой организации хосписов. Исследование показало, что регулярная практика медитация осознанности (медитация открытого внимания) повышает уровень интероцептивного осознания , то есть формирует у человека способность воспринимать свои внутренние телесные ощущения и корректировать при помощи расслабления свое психоэмоциональное состояние.

Осознание внутренних телесных ощущений относится к навыкам аутонаблюдения и ауторегуляции, которые развиваются при регулярной работе в практике медитации и включают в себя:

ауторегуляцию (способность регулировать дистресс, фокусируя внимание на телесных ощущениях, предупреждать развитие усталости, а также нарастание мышечных спазмов);

эмоциональное осознание (способность осознавать связь между психоэмоциональным и телесным состоянием, предупреждать развитие психосоматических отклонений, возникающих на фоне длительного сохранения сильных стрессовых переживаний);

регуляцию внимания (способность поддерживать и контролировать внимание к телесным ощущениям);

телесное самоощущение (осознание дискомфортных, комфортных и нейтральных телесных ощущений).

Таким образом, интероцептивное осознание — это осознаваемое человеком мягкое перемещение фокуса внимания с негативных стрессовых переживаний на собственные ощущение и чувства. Результаты российских и зарубежных исследований показывают, что развитие данного навыка успешно выполняется при помощи медитации и позволяет повышать уровень стрессоустойчивости .

Как лучше реагировать на негативные новости о коронавирусе, чтобы не погрузиться в тревогу

Новый китайский вирус заставил бояться весь мир. Страх порождает еще больший страх. И пугающая информация, а также дезинформация распространяются гораздо быстрее, чем само заболевание.

Подобный вирус — явление действительно серьезное. Однако паника ни в коем случае не помогает, а, наоборот, лишает возможности действовать разумно. Тогда как способность трезво мыслить дает возможность уберечь себя и близких от заражения.

Психолог, публицист и главный редактор одного из крупных сетевых психологических ресурсов доктор Джон Грохоль предлагает стратегию борьбы с непродуктивной тревогой. «По мере распространения коронавируса все больше людей волнуются, пытаются осознать, как он может повлиять на их жизнь, — пишет он. — Дело серьезное — в Китае целые города закрыты на карантин, по всему миру введены ограничения на поездки. В такой ситуации тревога понятна.

Коронавирус может привести к летальному исходу, но не следует забывать, что в первую очередь под угрозой люди с ослабленной иммунной системой. Так как же справиться со страхом и тревогой, вызванными новым вирусом?»

1. Не преувеличивайте риск

Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее и неизвестное, он преувеличивает степень риска, создает ощущение, что подобное действительно произойдет с вами. Это часть биологически встроенной реакции «бей или беги».

Внимание привлекает большое и страшное. Тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся акул, но при этом каждый день садимся за руль, несмотря на то, что шансы умереть в автомобильной аварии намного выше.

Таким образом, вспышка нового вируса кажется более страшной, чем любого другого, уже известного. Кроме того, в поисках «горячих» новостей и новых подписчиков пользователи социальных сетей и многие медиа переоценивают проблему и сопутствующие ей риски.

Автор приводит статистические данные: только в этом сезоне обычный грипп стал причиной 15 млн заболеваний и 140 тыс. госпитализаций. Для сравнения, коронавирусом, по данным РБК, на 6 марта 2020 года инфицированы около 98 000 человек по всему миру, причем подавляющее большинство — в Китае.

По данным агентства Reuters, смертность от коронавируса составляет около 3,4%. Иными словами, грипп пока еще встречается гораздо чаще и поэтому каждый год уносит гораздо больше жизней. Хотя коронавирус может оказаться более опасным, пока непонятно, заразит ли он столько же людей, сколько грипп.

2. Принимайте адекватные меры предосторожности

Как и грипп, коронавирусы распространяются при повседневном контакте, при прикосновении, кашле или чихании. Поэтому нужно:

• Оставаться дома и не ходить на работу и в общественные места, почувствовав недомогание.
• Воздерживаться от близкого контакта с больным и соблюдать правила гигиены.
• Регулярно мыть руки горячей водой с мылом не менее 20 секунд, особенно придя домой с улицы и перед едой. Специалисты из британского Королевского фармацевтического общества установили, что этого времени хватает на то, чтобы смыть бактерии и вирусы.
• Носить с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук и регулярно им пользоваться.
• Поддерживать иммунную систему, правильно питаться, высыпаться и заниматься спортом.

3. Ограничивайте потребление медиаконтента

Медиа становятся разносчиками… паники. «Читайте меньше новостей о заболевании», — пишет доктор Грохоль. Ученые работают дни и ночи, чтобы лучше понять вирус и найти способы ограничить его воздействие. Стоит довериться им. А если хочется получить свежую информацию, стоит обратиться к проверенным официальным ресурсам, а не к сплетникам из социальных сетей.

4. Используйте свой опыт преодоления трудностей

Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.

«Каким бы ни был ваш здоровый способ снять стресс и тревогу, постарайтесь применить его, когда почувствуете, что беспокойство из-за нового вируса одолевает и вас», — советует Джон Грохоль.

Важно помнить, что подобные вспышки время от времени происходят во всем мире. И хотя они могут быть действительно страшными, реальные шансы заразиться малы, если принимать меры предосторожности, основанные на здравом смысле.

Какие упражнения по саморегуляции эмоций помогут справиться с страхом перед заражением

Психорегуляция – это способность индивида контролировать свои мысли, эмоции и поведение в соответствии с поставленными целями, внутренними и внешними требованиями, обстоятельствами окружающей среды.

Этот процесс позволяет человеку адаптироваться к различным ситуациям, эффективно реагировать на стрессовые ситуации, управлять своими эмоциями, сосредотачиваться на задачах и достигать желаемых результатов. В зависимости от ситуации психорегуляция может помочь достичь той или иной цели.

Основные цели психорегуляции :

• Успокоение , расслабление, снижение или устранение эмоциональной напряженности, тревожности, стресса.
• Восстановление , ослабление или устранение физических проявлений эмоциональной усталости, тревожности, стресса.
• Активизация и повышение психофизиологической реактивности.

Таким образом, психорегуляция – это не только для спокойствия, расслабления и борьбы со стрессом, но и для активации внутренних ресурсов человеческого организма. Например, когда до отдыха еще далеко, а человеку нужно выполнить какую-либо задачу или он не может найти в себе силы взяться за дело.

Психорегуляция включает в себя ряд когнитивных, эмоциональных и поведенческих стратегий, направленных на самоконтроль и регуляцию внутренних состояний.

Основные аспекты психорегуляции :

1	Осознанное внимание ( Mindfulness) – умение быть «в моменте», осознавать текущие мысли, эмоции и ощущения без сужения внимания на прошлое или будущее.
2	Техники релаксации и дыхательные упражнения – методы, направленные на снижение уровня стресса и напряжения путем управления дыханием и расслабления мышц.
3	Позитивное мышление – практика фокусировки на позитивных аспектах жизни, преодоление негативных мыслей и установка оптимистического взгляда на события.
4	Саморегуляция поведения – способность контролировать свои действия и реакции на окружающие события, в том числе управление импульсами и принятие осознанных решений.
5	Планирование и целеполагание – разработка конкретных планов действий для достижения поставленных целей и управление своими временными и прочими ресурсами.

Хорошо развитые навыки психорегуляции помогают человеку справляться с жизненными вызовами, улучшают его психологическое благополучие и обеспечивают более эффективное функционирование в обществе. Психорегуляция играет в этом важную роль по нескольким причинам.

Зачем нужна психорегуляция:

• Самоконтроль и саморегуляция – психорегуляция помогает человеку контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Это позволяет ему адаптироваться к различным ситуациям, избегать нежелательных реакций на стрессовые ситуации и принимать осознанные решения.
• Управление стрессом и эмоциями – жизнь человека часто сопровождается стрессом и различными эмоциональными вызовами. Психорегуляция предоставляет инструменты для снижения уровня стресса и поддержания эмоционального равновесия.
• Повышение психологического благополучия – хорошо развитые навыки психорегуляции способствуют улучшению психологического благополучия, включая уровень удовлетворенности жизнью, чувство счастья и уверенности в себе и своих силах.
• Улучшение качества жизни – психорегуляция помогает человеку лучше адаптироваться к окружающей среде, эффективно решать проблемы, общаться с другими людьми, управлять своим временем и ресурсами, что в конечном итоге способствует улучшению качества его жизни.
• Профессиональный и личностный рост – умение эффективно управлять своими мыслями, эмоциями и поведением помогает человеку развивать свои профессиональные и личностные качества, что способствует его профессиональному и карьерному росту и самосовершенствованию.

Как вести себя, если близкие начинают паниковать из-за коронавируса

Сегодня десятки экспертов продвигают тезис об угрозе новой пандемии covid, прогнозируют возобновление карантина. Все внимание СМИ приковано к коронавирусу, что нагнетает обстановку и порождает «массовый психоз».

На фоне этого в обществе сформировались группы, которые специалисты центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского рекомендуют разделить по типу реакции на болезнь:

1. Негативные защитные реакции — отрицание факта существования вируса-«убицы», агрессия по отношению к профилактическим мерам или, наоборот, излишняя подозрительность к окружающим (заражают умышленно, скрывают/искажают информацию, результаты анализов). Психотерапия — человека нужно убедить в серьезности ситуации, но без драматизма и катастрофичности.
2. Психические расстройства и расстройства поведения — острая реакция на стресс, дезорганизация психической деятельности, выраженная в гиперкинетической или гипокинетической форме реагирования. Человек слишком возбужден, или находится в угнетенном состоянии со всеми вытекающими последствиями (бессонница, тахикардия, гипертония, заторможенность восприятия, речи). Чтобы стабилизировать общее физическое и психическое состояние, нужна помощь психиатра, психотерапевта, профильного специалиста для медикаментозной, психиатрической терапии.
3. Тревожно-депрессивные расстройства, панические атаки. Зачастую депрессия из-за коронавируса возникает на фоне новостей о количестве зараженных, умерших от болезни, неясности перспектив дальнейшей жизни в условиях пандемии. Удручающая информация вызывает подавленное настроение, страхи, фобии, которые сопровождаются соматическими симптомами (учащенное сердцебиение, удушье, тошнота). В психологии даже появился новый термин — ковидофобия, когда возникает страх заражения, болезни, смерти от covid. Таким фобиям подвержены тревожные, мнительные люди, склонные к ипохондрии. Тревожное состояние усугубляется навязчивыми размышлениями, представлениями, которые омрачают картину. Задача врача — переключить внимание пациента на более важные проблемы, убедить, что карантин ; не принуждение, а один из способов борьбы с болезнью, защита окружающих от заражения.
4. Эмоционально неустойчивые личностные расстройства — взрывная гневливость, беспричинная жестокость, чувство опустошенности, бессмысленности происходящего, вплоть до попыток суицида. Психотерапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и негативного восприятия действительности.

Какие методы психологической защиты могут помочь людям, работающим в условиях повышенного риска заражения

Большая часть информации, которую мы получаем из СМИ, материалов блогеров, телесюжетов, носит агрессивный характер. Причем агрессия проявляется почти во всем: какую бы мы ни открыли рубрику, будь то о спорте или финансах - любая заметка сейчас пронизана одной и той же тревожной темой. Конечно, это не может не действовать на людей. Психологи призывают отфильтровывать прочитанное, не зацикливаться на ситуации, а продолжать жить и строить планы.

Страх и тревога - это нормативные, совершенно здоровые чувства для человека, говорит Наталья Пачепко. Они нужны нам для выживания. Могут быть мобилизующими (например, заставляют собраться, стать более ответственными, научиться соблюдать меры предосторожности и фильтровать информацию) или парализующими, сковывающими, ухудшающими самочувствие, снижающими работоспособность. Так, некоторые люди, испытывая тревогу, могут нормально жить и решать свои проблемы. Но не нужно путать тревогу (связанную с неопределенностью или предчувствием всевозможных неприятностей) и страх. Последний всегда опредмечен: страх темноты, высоты, контакта с заболевшим, увольнения в период самоизоляции и т.д. Существует также понятие "тревожные люди". Именно они заинтересованы в поиске информации, которая может подпитывать их тревожность. Они зацикливаются на негативе, стараются его отыскать в потоке сообщений, чтобы получить иллюзию контроля ситуации. Порой это состояние возникает в результате пережитого в прошлом негативного опыта, который неосознанно проецируется на будущее.

Как избегать информационного перенасыщения и избытка негативных новостей о пандемии

Три года назад мы и предположить не могли, что этот синдром станет ещё более актуальным из-за COVID-19. Фактически мы сейчас живём в условиях двух пандемий, влияющих друг на друга, — коронавирусной и синдрома хронического информационного истощения. Человечество впервые в своей истории столкнулось и с таким информационным шумом, насыщенным огромным количеством фейков (его стали называть инфодемией), и беспрецедентными противоэпидемическими мерами — тотальным локдауном (массовое закрытие учреждений, производств, отмена мероприятий, карантин и самоизоляция). Люди в своих домах оказались один на один с компьютерами, гаджетами, интернетом, социальными сетями, электронными СМИ. И это многократно усилило информационный шум. Плюс свою негативную роль играет гиподинамия. Она важна для развития СХИИ, но сейчас из-за самоизоляции недостаток двигательной активности стал ещё более выраженным.

По нашим оценкам, первый этап развития синдрома обычно продолжается до года. В это время изменения происходят только на молекулярном и биохимическом уровне, явных сдвигов ещё нет и организм компенсирует возникшие проблемы. Потом возникают проявления в виде усталости, раздражительности, нарушений сна, а далее присоединяются настоящие соматические болезни (гипертония, ИБС, сахарный диабет) и нервно-психиатрические (радикулиты, когнитивные расстройства и проч.).

Но учитывая, что в период пандемии действие негативных факторов стало более интенсивным, в том числе и из-за потока фейковой информации о коронавирусе, не исключено более быстрое развитие синдрома. Чтобы его избежать, нужно выключить себя из потока инфошума. Для этого пользуйтесь гаджетами не более трёх часов в день, ночью их выключайте вообще, электронную почту проверяйте только в определённое время раз в день — как это было раньше, когда почтальон приходил утром и вы потом сразу читали почту. И главное — исключите фейки. Информацию о вирусе берите только из проверенных источников — от Минздрава, санэпидслужбы. Не верите им — читайте сайт ВОЗ, он есть и на русском языке, знаете английский — читайте сайты иностранных медицинских служб. Проводились исследования, в которых было показано, что информация из таких источников всегда достовернее. Есть и другие меры профилактики и лечения СХИИ (см. таблицу ), но это первая и обязательная.

Как восстановить психологический баланс после переживания стрессовых ситуаций, связанных с коронавирусом

В систематическом обзоре исследователи сообщают, что у 20-40% больных коронавирусом наблюдаются психиатрические нарушения:

• бессонница — у 42% больных
• нарушение внимания и концентрации — у 38%
• тревога — у 36%
• ухудшение памяти — у 34%
• депрессивное состояние — у 33%
• нарушение сознания — у 21%
• посттравматическое стрессовое расстройство — у 4-7%

У каждого четвертого больного возникает сильная головная боль и головокружение, у 69% — психомоторное возбуждение, у 0.7% — судороги и двигательные расстройства. У пожилых людей может появиться делирий — расстройство сознания, при котором нарушается мышление, внимание и восприятие окружающего мира. Однако чаще всего делирий возникает у пожилых пациентов с деменцией — синдромом снижения когнитивных функций. Иногда у них это — единственный симптом коронавируса без нарушений со стороны респираторной системы.

«У заболевших коронавирусной инфекцией часто фиксируются негативные психологические реакции: острая реакция на стресс, депрессия, эмоциональные нарушения, навязчивости и дисфория — сочетание мрачного настроения и раздражительности, — рассказывает кандидат психологических наук, консультант СберЗдоровья Ольга Маркина».

Масштабная вспышка коронавируса — не первый случай в истории. Во время предыдущих эпидемий врачи наблюдали у больных подавленное настроение и тревогу — наиболее частые симптомы в острой фазе интоксикации, сопровождающей болезнь. У небольшой части пациентов возникает психоз — острое нарушение психической деятельности, при котором рассинхронизируются психические процессы, нарушается восприятие реального мира, а поведение и эмоциональные реакции не соответствуют реальной ситуации.

«Во время болезни у пациентов наблюдается страх и тревожное состояние, — делится опытом невролог и реабилитолог GMS Clinic Тигран Макичян. — Это связано с многими факторами: нагнетанием со стороны СМИ, историями о том, что кто-то из знакомых умер, учащенное сердцебиение, которое вызывает у человека беспокойство и тревогу».

Еще у части больных возникает кататония — двигательное расстройство, сопровождающееся либо полным ступором, либо усиленным возбуждением.

«Опыт работы показывает, что заболевание коронавирусной инфекцией, сопряженное с интоксикацией, кислородным голоданием головного мозга, может вызвать обострение заболеваний неврологического и психиатрического спектра — предупреждает Ольга Маркина. — У пожилых пациентов могут обостриться эмоциональные и интеллектуальные нарушения. Также COVID-19 может вызвать психотическое состояние: спутанность сознания, галлюцинации и бред. Достаточно часто возникают эпизоды тревожно-депрессивного расстройства, панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства».

Если человек с психическим расстройством болен коронавирусом, то инфекция и ее лечение могут спровоцировать рецидив и утяжелить течение расстройства. Например, лекарства для лечения COVID-19 могут спровоцировать у больного шизофренией психоз — бред, галлюцинации и неадекватное поведение, например, больной будет думать, что медицинский персонал пытается его заразить.

«Коронавирус приводит к декомпенсации всех хронических заболеваний, в том числе и шизофрении, — говорит Тигран Макичян, — На фоне гипоксии, когда мозгу недостаточно кислорода, больные становятся дезориентированными, но после выздоровления, как правило, это проходит».

К ментальным нарушениям приводит не только непосредственное влияние инфекции на головной мозг, но социально-психологические и экономические факторы, связанные с коронавирусом. Пандемия ассоциируется у людей с нестабильностью и непредсказуемостью. Карантин, социальные ограничения, бесперебойный новостной поток о заболеваемости и смертности от COVID — все это влияет на эмоциональное состояние и настроение людей. Так, депрессия, тревога, нарушение сна, чувство одиночества, подавленность и апатия могут быть вызваны:

• высокой частотой контактов с инфицированными людьми
• страхом заразить близких
• необходимостью физического дистанцирования и ношения масок
• чувством медицинской и социальной незащищенности
• регулярными сообщения в СМИ о коронавирусе
• отсутствием информации о том, когда закончится пандемия

Китайское исследование демонстрирует, что сам факт вспышки пандемии вируса уже влияет на психическое состояние не заболевших коронавирусом людей. Так, примерно у каждого шестого под влиянием эпидемии возникли симптомы умеренной и тяжелой депрессии, а у каждого третьего — признаки тревожного расстройства средней или тяжелой степени.

Кроме того, у части респондентов отмечаются симптомы посттравматического стрессового расстройства и психологического дистресса. Также сообщают о том, что пандемия ухудшает течение психических расстройств у людей, которые не болеют коронавирусом.

Ковид влияет не только на самого больного. Сообщают, что у 50% членов семей, где есть больной коронавирусом, наблюдаются симптомы депрессии.

Восстановление психологического баланса после переживания стрессовых ситуаций, связанных с коронавирусом

В систематическом обзоре исследователи сообщают, что у 20-40% больных коронавирусом наблюдаются психиатрические нарушения. Каждый четвертый больной испытывает сильную головную боль и головокружение, у 69% - психомоторное возбуждение, у 0,7% - судороги и двигательные расстройства. У пожилых людей может возникнуть делирий - расстройство сознания, при котором нарушается мышление, внимание и восприятие окружающего мира. Однако чаще всего делирий возникает у пожилых пациентов с деменцией - синдромом снижения когнитивных функций. Иногда у них это - единственный симптом коронавируса без нарушений со стороны респираторной системы. «У заболевших коронавирусной инфекцией часто фиксируются негативные психологические реакции: острый стресс, депрессия, эмоциональные нарушения, навязчивости и дисфория - сочетание мрачного настроения и раздражительности, - рассказывает кандидат психологических наук, консультант СберЗдоровья Ольга Маркина. Масштабная вспышка коронавируса - не первый случай в истории. Во время предыдущих эпидемий врачи наблюдали у больных подавленное настроение и тревогу - наиболее частые симптомы в острой фазе интоксикации, сопровождающей болезнь. У небольшой части пациентов возникает психоз - острое нарушение психической деятельности, при котором рассинхронизируются психические процессы, нарушается восприятие реального мира, а поведение и эмоциональные реакции не соответствуют реальной ситуации. Для восстановления психологического баланса после переживания стрессовых ситуаций, связанных с коронавирусом, рекомендуется:

• Профилактические меры: регулярные физические упражнения, медитация, йога, чтение, общение с друзьями и семьей
• Психологическая поддержка: консультации психолога, групповая терапия, онлайн-тренинги
• Управление стрессом: техники релаксации, дыхательные упражнения, медитация
• Увеличение социальной поддержки: общение с друзьями, семьей, коллегами
• Ограничение доступа к информации о коронавирусе: ограничение времени, проведенного перед экранами, ограничение просмотра новостей

Восстановление психологического баланса - это процесс, который требует времени, усилий и поддержки. Если у вас возникли проблемы с психическим здоровьем, обратитесь к специалисту или психологу для получения дополнительной помощи и поддержки.

Как использовать позитивную саморечь и убеждения для поддержания бодрого настроения в условиях пандемии

По самым разным причинам многие люди не имели возможности или не хотели обращаться за помощью к специалисту. Для них были созданы бесплатные проекты для обучения навыкам самопомощи. Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированный гид и аудиоупражнения для психологической самопомощи Doing What Matters in Times of Stress, чтобы вооружить людей практическими навыками купирования тревоги.

«РБК Стиль» сделал проект для поддержания ментального здоровья во время пандемии «Онлайн-антистресс» : подборки текстов, подкастов, онлайн-занятий и медитаций для развития стрессоустойчивости и облегчения психологического давления окружающей действительности.

Сервис Alter опубликовал подробный гид «Как перестать беспокоиться и продолжать жить» : 30 проверенных практик, направленных на работу над отношениями с окружающими, над мышлением, телом, питанием и поведением.

В рунете даже появился телеграм-бот Петя ( @your_isolation_bot ), который обещал помочь справиться с тревогой и пережить самоизоляцию. «Привет! Меня зовут Петя. Я здесь, чтобы вам легче дышалось», — так представляется бот.

Кроме того, люди сами по себе стали больше интересоваться психологией. Один из популярных стриминговых аудиосервисов Storytel отметил повышение спроса на контент «помоги себе сам». Анастасия Ефимова, PR-менеджер Storytel, прокомментировала «РБК Стиль»: «Доля сегмента "Психология и саморазвитие" в общем количестве прослушиваний достигла почти 10%. Потребление аудиокниг в этом жанре во время карантина выросло на 15-20%, сам жанр занял третье место по популярности (особенный рост был в апреле), уступив лишь фантастике и художественной литературе. Если сравнивать «карантинную» весну 2020-го с летом текущего года, то потребление аудиокниг по психологии и саморазвитию сократилось на 25%, стала заметна усталость людей от этого жанра».

Подкаст с аудиозаписями реальных психотерапевтических сессий «Хорошо, что вы это сказали» к июлю набрал более 265 тыс. прослушиваний. Один из самых популярных эпизодов — эмоциональный рассказ врача-реаниматолога одного из ковид-госпиталей Нью-Йорка.