Наука для всех простыми словами

Самый лучший сайт c познавательной информацией.

Упражнения без дополнительного оборудования за 15 минут, которые продлят вашу жизнь минимум на 3 года.

15.11.2015 в 01:28

Умеренные и регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошем состоянии, поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и прожить более долгую и счастливую жизнь. Но у большинства людей, при стандартном графике работы, на регулярные занятия спортом просто не хватает времени. Кто-то действительно занят, кто-то просто ленится, и вместо регулярных тренировок находит регулярные оправдания - выход из ситуации для обеих групп найти можно, и, чаще всего, он общий.


Сегодня мы хотим предложить вам варианты тренировок без посещения спортивных клубов, которые требуют всего лишь 10-15 свободных минут в день.

В том случае, если сравнить количество калорий, которые сжигаются за час стандартных видов спортивной деятельности, с калорийностью любимых лакомств, занятия спортом и вправду превращаются в бессмысленную трату времени, так как, для того чтоб избавиться от одного бутерброда с арахисовым маслом, вам придется в течение часа гулять или ездить на велосипеде, а за три кусочка пиццы нужно расплачиваться часом аэробики или плавания. Цена одного бигмака - час бега трусцой или игры в баскетбол. Но если цель - не похудеть, а стать более активным и здоровым физически и прожить более долгую и насыщенную жизнь, тогда занятия спортом приобретают совсем иное значение.

К примеру, если вам 40 лет, и вы хотите прожить дольше на 3 года, вы должны уделять физической активности по 15 минут в день с сегодняшнего дня до вашего 65-го дня рождения. В случае если суммировать все это время, получается, что на спорт вы потратите около половины года, и в сухом остатке у вас останется 2, 5 дополнительной жизни. Приведены средние цифры, полученные в результате сложных расчетов, просто для того, чтобы показать взаимосвязь между продолжительностью жизни и умеренными занятиями спортом.

А теперь переходим к самому интересному - программе "Фитнес - Лестница".

Что такое фитнес - лестница?
Фитнес - лестница - это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек - вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий - от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни. Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.

Вводный уровень.
Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.

Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За "Один раз" подъем обеих ног считается.

Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня - это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.

Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.

Вводный уровень:
- Ступень 1: наклоны - 2, пресс - 3, подъем ног - 4, отжимания - 2, шаги - 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 2: наклоны - 3, пресс - 4, подъем ног - 5, отжимания - 3, шаги - 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 65.

- Ступень 3: 20 наклоны - 4, пресс - 6, подъем ног - 6, отжимания - 3, шаги - 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 4: наклоны - 6, пресс - 7, подъем ног - 8, отжимания - 4, шаги - 200 (2 подх.