Программа тренировок с гантелями дома.

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей или же вас настигло "Плато", и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?

Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Мы рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

Увеличение нагрузок.
Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники. Таким образом, если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Отказ.
Не нужно тренироваться до отказа. В случае если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.

Питание.
Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю - по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник.
Приседания с гантелями.
3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа.
3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне.
3 подхода по 12 повторений.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
3 подхода по 12 повторений.
Французский жим сидя.
3 подхода по 12 повторений.
Подъем туловища из положения лежа.
3 подхода по 25 повторений.

Среда.
Заход на скамью с гантелями.
3 подхода по 12 повторений.
Становая тяга с гантелями.
3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей сидя.
3 подхода по 12 повторений.
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки.
3 подхода по 20 повторений.
Шраги с гантелями.
3 подхода по 15 повторений.
Наклоны в сторону с гантелей.
3 подхода по 15 повторений.

Пятница.
Выпады с гантелями.
3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа на полу.
3 подхода по 12 повторений.
Подтягивания.
3 подхода по 12 повторений.
Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"3 подхода по 12 повторений французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 12 повторений подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений.