От витаминок до гормонов: как правильно поддерживать здоровье и эффективность организма

От витаминок до гормонов: как правильно поддерживать здоровье и эффективность организма

Для начала немного цифр: клетки иммунитета составляют десятую часть всех клеток организма человека. Иммунная система включает много органов и клеток. Иммунитет принято делить на два типа:

• неспецифический
• специфический

Неспецифический (врожденный) иммунитет передается на генетическом уровне из стволовых клеток. Большая часть защиты организма приходится именно на врожденный иммунитет. Формируется он во внутриутробном развитии из фагоцитов – клеток, умеющих поглощать «плохие» организмы. «Живут» эти клетки иммунной системы в селезенке и имеют белковую природу.

Специфический (приобретенный) иммунитет формируется одновременно с врожденным, также из стволовых клеток. Но потом клетки его клетки «переезжают» в тимус (вилочковую железу) и становятся антителами, способными противостоять всевозможным болезням. Чем больше антител, тем крепче иммунитет.

Мы видим, что сама природа позаботилась о защите нашего организма от болезней. Но из-за многих внешних причин работа иммунной системы может давать сбой. Как результат – частые простуды, вялость, аллергия, апатия.

Что же делать? К счастью, есть много способов привести иммунную систему в норму – начиная от коррекции питания и образа жизни и заканчивая приемом всевозможных иммуностимуляторов и витаминов.

Поддержат витамины

Зима закончилась, и организму нужна дополнительная поддержка. На помощь придут витамины. При этом важно знать, что не все витамины поднимают иммунитет – это подтверждают и многочисленные исследования. Другими словами, если вы решили помочь организму восстановится после холодов, не стоит бездумно пичкать себя пилюлями с надписью «витамин». Только доктор может правильно определить нужные именно вам препараты и их дозировку.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое витамины и какая их роль в организме

Витамины - это группа низкомолекулярныхорганических соединенийдостаточно с высокой биологической активностью.

Функции витаминов в нашем организме разнообразны. Они выполняюткаталитическуюфункцию в составе различных ферментов , участвуют вгуморальной регуляциив качестве экзогенных прогормонов игормонов. Витамины, играя огромную роль в обмене веществ, не являются источником энергии для организма (так как не обладают калорийностью) или структурными компонентамитканей.

До настоящего времени нет точного определения витаминов, есть лишь признаки, в соответствии с которыми вещества могут быть отнесены к витаминам: во-первых, это должно быть органическое вещество, во-вторых, вещество должно быть жизненно необходимым, а при его отсутствии/недостатке должна развиваться клиническая картина заболевания, в-третьих, организм производит это вещество в недостаточном количестве или не производит совсем, и, в-четвертых, это вещество требуется в минимальных количествах (является микронутриентом).

Нарушение поступления витаминов в организм может привести к различным патологическим состояниям. Так, при полном отсутствии витамина развиваетсяавитаминоз, при недостаточном поступлении витамина —гиповитаминоз, а избыточное поступление витамина может привести к развитиюгипервитаминоза.

В настоящее время известно 13 витаминов: витамин А, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12), витамин Д, витамин С, витамин Е, витамин К.

В организме человека синтезируются витамин Д(образуется в коже под действиемультрафиолетового излучения),витамин A(синтезируется из предшественников, поступающих в организм с пищей) и одна из форм витамина B3 —ниацин(синтезируется из предшественника -аминокислотытриптофана). Также благодаря нормальной микрофлоры толстой кишки синтезируются в достаточных количествах витамины К и В7.

Все витамины делятся на жирорастворимые (A, D,E, K) и водорастворимые(Cивитамины группы B). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, преимущественно в жировой ткани и печени. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой.

Основным источником витаминов являются пищевые продукты.

Витамином А богаты рыбий жир, печень, молочные продукты, а также растения, богатые каротиноидами (морковь, щавель, шпинат, зеленый лук, облепиха, черная смородина, черника, шиповник, абрикосы); витаминами группы В – мясо, печень, яйца, творог, сыр, рыба, орехи, дрожжи, бобовые, крупы (рис, гречневая), отруби, листовые темно-зеленые овощи, салат, шпинат, помидоры, апельсины, черная смородина; витамином Д - печень тунца, трески, палтуса, сельдь, лосось, сардины, коровье молоко, желтки яиц, сливочное масло; витамином С - свежие овощи, фрукты, зелень петрушки, укропа; витамином К – печень и яичный желток, листовые зеленые овощи, бобовые, капуста, морковь, тыква, свекла; витамином Е - печень, мясо, рыба, молоко и сливочное масло, растительные масла, проростки злаковых культур.В необработанных фруктах и овощах микронутриенты находятся в максимально активных формах и хорошо усваиваются организмом.Все витамины имеют рекомендуемый уровень суточного потребления. Например, для витамина Д этот уровень составляет 200 МЕ, для витамина А – 800 мкг, для витамина С – 60 мг, для ниацина (витамин В3) – 18 мг, для витамина Е – 10 мг, для витамина В6 – 2 мг, для витамина В12 – 1 мг.

Какие витамины необходимы для поддержания здоровья и энергии

Витамины — это полезные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья. Большинство из них не могут синтезироваться в организме самостоятельно — мы получаем их вместе с пищей. Поэтому сбалансированное питание — это не только оптимальное содержание белков, жиров и углеводов, но и насыщенность продуктов незаменимыми питательными веществами.

Зачем нам нужны витамины, как получить суточную норму и в каких ситуациях требуется принимать их дополнительно?

Зачем нужны витамины

Витамины необходимы для правильной работы организма, его здоровья и активности в любом возрасте. Недостаток полезных веществ оказывает влияние на функционирование органов и систем, а также отражается на защитной функции иммунитета. Человек чувствует упадок сил, чаще болеет, сталкивается с проблемой потери волос и сухостью кожи.

Группы витаминов и их назначение:

Витамин A. Помогает иммунной системе бороться с инфекциями, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает здоровье кожи и слизистых, важен для нормального зрения.

Витамины группы B. Всего их 8, и у каждого свои свойства. Например, B3 принимает участие в выработке гормонов, B7 регулирует уровень глюкозы, B9 нужен для правильного протекания беременности и развития плода.

Витамин D. Необходим для здоровья зубов, костей, мышц, защищает от простуды и вирусов, важен для правильного обмена веществ.

Витамин E. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оберегает кожу от солнечных ожогов. Является антиоксидантом, то есть замедляет старение.

Витамин K. Способствует правильной работе почек, отвечает за свертываемость крови, защищает от развития остеопороза.

Это лишь основные функции витаминов. Их значение в организме невозможно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах: от выработки гормонов до регуляции аппетита, также помогают усваивать минеральные вещества, например, железо, кальций.

Малое поступление одного витамина часто приводит к недостатку другого. Это зачастую сопровождается плохим самочувствием, усталостью, раздражительностью. В итоге может повыситься риск развития заболеваний.

Сколько витаминов нужно в сутки и откуда мы их получаем

Все витамины мы способны получать вместе с пищей, однако некоторые из них могут также синтезироваться в организме самостоятельно. Например, «солнечный» витамин D вырабатывается в клетках под влиянием ультрафиолетового излучения.

Суточные нормы и полезные продукты с витаминами — смотрите в таблице:

Рассчитать, сколько точно вы получите из того или иного продукта, сложно. Ведь это зависит от способа приготовления, сорта фрукта или овоща, а также от индивидуальных особенностей: у некоторых людей питательные вещества усваиваются хуже из-за заболеваний органов пищеварения. Кроме того, женщинам в положении, детям и пожилым людям требуется повышенное количество полезных веществ.

Что такое дефицит и как с ним бороться?

При регулярном неполучении какого-либо витамина формируется его недостаток — гиповитаминоз, который со временем может смениться серьезной проблемой — дефицитом, или авитаминозом.

Исследования подтверждают: дефициты некоторых витаминов — не редкость. Например, у 84% людей со всех регионов России, которые участвовали в эксперименте, выявили нехватку витамина D. Это повышает риск появления проблем с зубами, опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Также в мировом сообществе опасение вызывает не достаток витамина C.

Как влияют гормоны на работу организма

Когда гормоны связываются с рецепторами, они могут запускать, ускорять или тормозить разнообразные биологические реакции, регулируя таким образом работу органов. Например, гормон адреналин, вырабатываемый в ответ на стресс, ускоряет сердечный ритм, расширяет сосуды, и к мышцам поступает больше крови. Всё это природа придумала, чтобы человек мог сильнее ударить обидчика или быстрее убежать от него.

На что влияет эндокринная система:

• работа внутренних органов: гормоны ренин и альдостерон регулируют баланс электролитов и воды в организме, способствуют поддержанию нормального артериального давления, а также оказывают влияние на работу почек, сердца и сосудов. А такие гормоны, как гастрин, соматостатин, секретин, мотилин, влияют на пищеварение, регулируя выделение желудочного сока и движение пищи через желудочно-кишечный тракт;
• поддержание энергии: гормоны инсулин и глюкагон контролируют уровень сахара в крови — это необходимо для правильного хранения и использования энергии;
• обменные процессы: гормоны щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин) отвечают за скорость метаболизма: его замедление приводит к прибавке массы тела;
• развитие и рост: за эти процессы также отвечают гормоны щитовидной железы и соматотропный гормон гипофиза. Они контролируют темп развития костей, мышц и других тканей;
• производство потомства: за развитие половых органов и их нормальное функционирование отвечает целый комплекс половых гормонов, в том числе тестостерон у мужчин, прогестерон и эстрогены у женщин. За регулярность менструального цикла, сексуальное влечение, возможность выносить беременность также отвечают гормоны щитовидной железы и гипофиза;
• работа иммунной системы: гормоны надпочечников глюкокортикоиды влияют на работу иммунной системы и способны подавлять воспалительные процессы. За регуляцию температуры тела отвечают гормоны щитовидной железы;
• реакция на стресс: гормоны адреналин и кортизол мобилизуют ресурсы организма для борьбы с опасностью;
• поддержание хорошего настроения: гормоны серотонин, дофамин, эндорфины помогают человеку чувствовать себя счастливым и быть активным;
• качество сна: мелатонин и другие гормоны помогают регулировать цикл сна и бодрствования.

Какие гормоны необходимы для поддержания здоровья и энергии

Правильное питание играет важную роль в поддержании гормонального баланса организма. Недостаток или переизбыток определенных питательных веществ может привести к сбоям в работе эндокринной системы.

Прежде всего, следует обратить внимание на регулярность и качество питания. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что способствует нормализации уровня гормонов, таких как инсулин. Также важно учесть биологическую доступность питательных веществ, чтобы они были полностью усвоены организмом.

Разнообразное и сбалансированное питание также имеет большое значение для гормональной системы. Разные виды пищи содержат различные витамины, минералы и фитохимические вещества, которые необходимы для нормального функционирования эндокринной системы. Например, цинк, содержащийся в морепродуктах и орехах, играет важную роль в синтезе гормонов и поддержании иммунитета.

Особое внимание следует уделить таким питательным веществам, как белки и жиры. Белки являются строительными блоками гормонов и могут влиять на их синтез. Жиры, в свою очередь, являются материалом для синтеза некоторых гормонов и играют важную роль в их транспорте. Важно выбирать качественные источники белка и жиров, такие как рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Также следует отметить роль витаминов и минералов в поддержании гормонального баланса. Некоторые витамины и минералы, такие как витамин D, витамин B6, магний и цинк, имеют прямое влияние на синтез и регуляцию гормонов. Их недостаток может привести к сбоям в работе эндокринной системы.

Наконец, стоит отметить, что различные продукты могут оказывать различное влияние на гормональный баланс. Некоторые продукты способствуют нормализации уровня гормонов и поддержанию их равновесия, в то время как другие могут вызывать перекос в работе эндокринной системы. При составлении рациона питания следует учитывать эти особенности и предпочитать продукты, способствующие поддержанию гармонии в организме.

В целом, питание играет важную роль в поддержании гормонального равновесия. Регулярные и сбалансированные приемы пищи, разнообразие и качество продуктов, а также учет потребностей организма в витаминах и минералах — все это помогает обеспечить нормальное функционирование эндокринной системы и снизить риск возникновения гормональных сбоев.

Как влияют витамины на работу гормонов

Сбой гормонального фона может происходить по разным причинам. Хроническое переутомление и стресс — первые в этом списке. Они приводят к тому, что интенсивнее, чем обычно, расходуются магний, калий, кальций, селен. Это негативно влияет на выработку гормонов. Хронические перегрузки влияют на гипофиз — отдел мозга, который выполняет функции координатора всей эндокринной системы. Она отдает команду, стимулирует работу щитовидной железы и яичников. Если он перегружен, его сигналы замедляются и искажаются, нарушается выработка гормонов. Через некоторое время возникает и гормональный дисбаланс. Но есть и другие причины. Чаще всего это:• чрезмерный психоэмоциональные, умственные и физические нагрузки — им подвержены активные женщины, которые пытаются сочетать карьеру, семью и домашнее хозяйство;• гинекологические заболевания;• несбалансированное питание — как переедание, злоупотребление фаст-фудом, так и изнуряющие диеты, которые организм воспринимает как стресс;• генетическая предрасположенность;• злоупотребление алкоголем и наркотиками;• беременность (в том числе и прерванная);• нарушение обмена веществ, которое приводит к лишнему весу, сахарному диабету и т.д.;• врожденные или приобретенные патологии органов малого таза и репродуктивной системы.• дефициты витаминов, минералов и других микроэлементов в организмеПрием синтетических гормонов в течение длительного периода тоже может стать причиной нарушения.

Как влияют гормоны на работу витаминов

В сутки взрослому человеку необходимо 1200 мг триптофана, что эквивалентно 20 мг ниацина (60 мг триптофана в рационе эквивалентны 1 мг ниацина).

Потребность в ниацине также зависит от потребления энергии. Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»:

• Физиологическая потребность для взрослых – 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал.
• Физиологическая потребность для детей – от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.

Незаменимая аминокислота триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе. При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.

– В жареном мясе триптофана будет всегда больше, чем в отварном, за счет того, что в жареном продукте меньше влаги, а соответственно, концентрация веществ выше. Но не увлекайтесь, обилие жареного мяса в рационе имеет свои минусы, – предупреждает Марият Мурадалиевна . – Жареное мясо тяжело усваивается, это удар по ЖКТ. Если вы придерживаетесь здорового питания, лучше получать триптофан из отварных или запеченных продуктов.

Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.

Какие продукты содержат витамины и гормоны

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.