Тренируйся, как американский заключенный.

Тренируйся, как американский заключенный.

Меня зовут пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как "Ферма") и Мэрион, - ад, построенный вместо алькатраса. Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой.
В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает "Тренер". Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил, - это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, - трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.
Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на "Ферме" (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше "проблем".
Это отрывок из книги "Тренировка Заключенных". Ее написал пол Уэйд, зек с 20-летним стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. А вот и сама методика.

Пройти курс по программе "Тренировка заключенных" Пола Вейда

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это - отрывок из книги "Тренировка заключенных" . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела - это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности - от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе "березка" (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов - подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы - а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Таблица подтягиваний и отжиманий. Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега . Начните бегать 10 минут каждый день , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания , в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение .

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений .

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Тренировки Чарльза Бронсона. Чарльз Бронсон — Фитнес в одиночной камере

Книга Чарльза Бронсона «Фитнес в одиночной камере» — это рассказ о том как накачаться не используя ни тренажеров ни добавок, она рассказывает о том как правильно поставить цель и добиться ее.

Бронсон Чарльз — Фитнес в одиночной камере

Сам автор личность неординарная для мира спорта — заключенный осужденный на пожизненное заключение, человек с выдающимися физическими талантами, эксцентричный психопат и т.д.

Об авторе:

Чарли собственной персоной

Настоящее имя: Майкл Гордон Питерсон (Чарльз Бронсон)

Дата рождения: 6 декабря 1952 (63 года)

Место рождения: Лутон, Бедфордшир, Англия

Но обо всем по порядку. Начнем с интересных фактов об этом заключенном Английской тюрьмы:

1. Чарльз Бронсон не убил ни одного человека , в то время как в тюрьме провел больше времени, чем большинство британских серийных убийц.
2. Все началось в 1974 году, когда Чарльз Бронсон (тогда еще Майкл Петерсон (Michael Peterson)) был арестован за ограбление в размере £26 . Он был приговорен к семи годам лишения свободы, правда за хорошее поведение его могли выпустить уже через четыре года. Но в связи с чередой жестоких и странных поступков он и по сей день находится за решеткой, вот уже более 40 лет.
3. С 1974 года он побывал более чем в 120 тюрьмах по всей Великобритании, напал более чем на 20 охранников (и множество заключенных), взял 11 заложников и нанес ущерба более чем на полмиллиона фунтов.
4. В 2007 году Чарльз Бронсон выпустил книгу о фитнесе, где описал свою обычную тюремную тренировку под названием «Одиночный фитнес». В ней рассказывается, как можно накачаться без специального оборудования, дорогой спортивной одежды и здоровой пищи. В принципе, в ней говорится как, проведя большую часть жизни в одиночной камере, он стал горой мускул.
5. Обладает сверхчеловеческой силой, для примера: он согнул стальные прутья двери голыми руками и когда-то поставил мировой рекорд по отжиманиям; он утверждает, что ежедневно делает их 2 000. Среди прочего, в его книге описана еще одна необычная методика, например, чистка ноздрей бечевкой и чистка толстой кишки, сидя на чаше с водой, путем всасывания воды с помощью мышц живота. Он также чистит желудок, глотая полоски мокрой ткани и вытягивая их обратно.
6. Участвовал в бое, с ротвейлером за £1000. Проведя на свободе всего 69 дней, он был арестован за попытку ограбления.
7. В 1994 голу Бронсон взял в заложники охранника и потребовал вертолет и надувную куклу. После этого ни одна другая тюрьма не хотела брать его из-за репутации. Глава Халла дал ему шанс и был готов поверить, что Бронсон на этот раз будет вести себя хорошо. Вместо этого, Бронсон взял его в заложники.
8. В 1996 году Чарльз Бронсон схватил двух иракских террористов и заключенного после того, как один из них случайно наткнулся на него и не извинился. Он заставил их щекотать ему ноги и называть «генералом». Заложником, вероятно, пришлось не сладко. В какой-то момент он попытался заставить их ударить его по голове тяжелым металлическим поддоном, а когда они отказались, он схватил лезвие и начал себя резать. На этот раз в список его требований входили автомат Узи, боеприпасы, бутерброд с сыром и вертолет на Кубу. Если требования не будут выполнены, он угрожал съесть одного из пленников. Он не получил ничего и, в конце концов, сдался.
9. В 2009 году история жизни Чарльза Бронсона была экранизирована, Том Харди (Tom Hardy) сыграл в роли самого Бронсона. Чтобы лучше понять его характер, Том Харди посетил Бронсона в тюрьме несколько раз, актер описывает его как «очень четкого, доброго, смешного и умного человека». Несмотря на то, что Харди осуждает поступки Бронсона, он подчеркивает, что как актер обязан понять характер своего персонажа, а не оценивать его. Бронсону действительно понравился Том Харди, а сам актер надеется, что его игра понравилась заключенным, в противном случае его могут «закатать в ковер и отправить на дно Темзы».
10. В мае 2014 года он смотрел финал Кубка Англии между Арсеналом и Халлом и пришел в ярость от победы первых. Он говорит, что увидел призрак Ронни Крэя, который сказал ему начать драку с охранниками. И вот он разделся догола и намазался маслом, чтобы его было труднее схватить; он напал, по меньшей мере, на десятерых охранников в полном защитном обмундировании, сломав себе при этом несколько ребер.

О книге:

Вспомни великих силачей в истории — например, Евгений Сандов… разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа — для тех, кто не знает — лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды — однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним. Чарльз Бронсон

• Название : Фитнес в одиночной камере / Solitary Fitness
• Автор : Charles Bronson / Чарльз Бронсон
• Страниц: 112
• Формат: pdf
• Качество: хорошее
• Язык: русский

Еще книги Бронсона, которые не были переведены на русский язык и доступны только на забугорных сайтах:

Чарльз Бронсон: «Фитнес в одиночной камере»

Чарльз Бронсон на боксёрском ринге.

Бронсон / Bronson - история СверхЧеловека

Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу….

Чарльз Бронсон с заложником в тюрьме.

Чарльз Бронсон о своей жёлтой субмарине.

Движение большой шестерки. Большая шестерка Уайда - Подтягивания. Широкая и мощная спина

Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Подтягивания - одно из движений "Большой шестерки". Все програмы движений "Большой шестерки" можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. Подтягивания недооцениваются современными атлетами.
Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм.
Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.
Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом.

Как тренируются боксеры. Программа тренировок боксёра на силу

      Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой - 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах - 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног - 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой - 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя - 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом - 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях - 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом - 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим - 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны - 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла - 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа - 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола - 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны - 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя - 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.