Мы останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть.

За окном давно стемнело. Глаза слипаются, мысли начинают путаться. Из последних сил вы добредаете до кровати, ложитесь, сладко потягиваетесь …. А через 15 минут понимаете, что мозг вас надул - оказывается, ему ещё вполне хватит энергии, чтобы провести десяток - другой внутренних диалогов. Знакомо? Тогда вам, определённо, будет полезна эта статья.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15-20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог в нытьё и брюзжание превращается. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

1. шарик.

Все мы про овечек знаем. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. В том случае, если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. ментальная мышка.

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. метод разведчиков.

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Глаза под закрытыми веками закатите. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. четыре - семь - восемь.

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании от мыслей отвлечёт.

5. аутогенная тренировка.

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. машина времени.

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. восстановление снов.

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Таким образом, если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

8. моргание наоборот.

Глаза. Откройте откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. 10 секунд повторите. Благодаря такому "Морганию" вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. быстрое движение глаз.

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. 1-2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. сказка.

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите расскажите сказку себе. любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. игра в слова.

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро "Отключается".

12. попытка услышать тишину.

Лягте лягте в удобную позу и слушайте тишину. услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. белый шум.

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через через некоторое время вы начнёте дремать. . самогипноз.

Максимально максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. успокойте дыхание. больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде "Я Становлюсь всё Более Расслабленным", "моё тело становится тяжелее". Затем произнесите (про себя) "Когда я Досчитаю до Нуля, я Усну" и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2-3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.

Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно, на свежем воздухе. Выработайте выработайте привычку гулять перед сном. 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.

Обязательно обязательно проветривайте комнату перед сном. , если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.